医学著作丨《超级肠道》（三）

发布于： 2026-09-29 11:48

阅读： 0

内容简介

《超级肠道》一书基于前沿科学研究，阐述了肠道微生物与现代疾病之间的密切关联。由于现代饮食受高度加工、农药滥用及抗生素滥用影响，人体肠道中的有益菌群大量消失，导致许多人出现肥胖、消化不良、情绪低落、免疫力下降等一系列健康问题，甚至引发了影响全球1/3人口的“小肠细菌过度生长（SIBO）”这一“沉默的流行病”。

部分摘录

肠道修复方案丨第一周：整地

为了恢复肠道菌群平衡，需要先消除下列干扰因素：

· 杜绝摄入一切形式的糖，包括蔗糖（包括原蔗糖、红糖、白砂糖等）、葡萄糖、高果糖浆、椰子糖、龙舌兰糖浆、麦芽糖、麦芽糖醇、麦芽糊精、大米糖浆，以及数十种可能没听说过的、不同形式的糖。这些形形色色的糖都能够为有害细菌和真菌的生长提供养分，而且其影响甚至能够持续数天之久。

· 杜绝摄入无热量或几乎无热量的人工甜味剂，包括阿斯巴甜、安赛蜜、纽甜、爱德万甜、三氯蔗糖、糖精，以及含这些成分的所有食品。换言之，需要将几乎所有标注为“无糖”的饮料从饮食清单上划掉。

· 杜绝摄入各种乳化剂，尤其是聚山梨醇酯80和羧甲基纤维素，卡拉胶、硬脂酰乳酸钠和卵磷脂也在其列。

· 尽量选择有机食物，减少除草剂、杀虫剂和抗生素暴露，杜绝食用含草甘膦和Bt毒蛋白的转基因食品，代之以各种有机动植物产品。

· 过滤饮用水，去除自来水中的氯、氯胺和氟化物。

· 杜绝食用小麦和其他谷物，因为它们含有麦醇溶蛋白及类似的蛋白质，这些蛋白质可增强肠道通透性，减缓肠蠕动。这样做还有助于减少暴露于除草剂草甘膦的可能，从而减少产生抗生素耐药性的可能，消除肠道炎症的一个重要诱因。仅执行这个措施即可显着改善你的健康状况。

· 限制净碳水化合物摄入量，每餐摄入的净碳水化合物不可超过15g。

· 多喝水，并确保食物和饮水含有适量的盐分。

· 少喝酒，每天饮酒不可超过2杯。减重者需要完全禁酒。

· 远离扰乱肠道菌群的药物，停用非甾体抗炎药（如布洛芬、对乙酰氨基酚等）、抑酸药、他汀类降胆固醇药等，至少应减小此类药物的剂量。

· 尽量避免抗生素暴露，处方药只有在确实必要时才服用。

肠道修复方案丨第二周：播种

选择恰当的益生菌产品能够产生健康方面的多种益处，包括增加肠黏液的分泌、抑制有害菌的生长等，从而促进超级肠道修复方案的顺利执行。选择的益生菌产品应该含有能够在上消化道、空肠和回肠（而不仅仅在结肠中）定植的菌种，如罗伊氏粘液乳杆菌、格氏乳杆菌等；应该含有可产生细菌素的菌种，细菌素是一种天然抗生素，能够保护人体远离沙门菌和克雷伯菌感染；还应该含有其他丰富的有益菌种和菌株，须考虑益生菌产品中活菌的数量，认真挑选合适的菌种和菌株。

除了购买成品，还可以通过自制肠道修复酸奶获得更多的益生菌，而且这种酸奶制作方法简单，性价比较高。也可以同时用市售益生菌产品和开菲尔作为发酵剂，从而增加酸奶中的活菌，充分享受益生菌带来的健康功效。

如果对益生菌或发酵食品不耐受，并且出现过度腹胀、腹痛、腹泻、脑雾、焦虑等症状，请跳过第二周的修复方案，直接开始治疗小肠细菌过度生长和小肠真菌过度生长，因为这些症状几乎全部由细菌和真菌过度生长引起。

人们通常不会对健康菌群所需的食物来源（如经过天然发酵的洋葱和其他食物）产生不耐受的情况。因此，任何形式的不耐受都可以归咎于小肠细菌过度生长/小肠真菌过度生长，以及它们导致的混乱局面。一旦消除了小肠细菌过度生长和小肠真菌过度生长的条件，食物不耐受就将自然消失。

肠道修复方案丨第三周：浇水施肥

进入重建肠道菌群的第三周，主要任务是补充益生元。益生元是肠道菌群“菜园”所需的水和肥料，对微生物的培养和健康至关重要。为了获得最大效益，建议每餐摄入一种益生元。假以时日，这种重要的健康策略将被内化为一种习惯。在超级肠道修复方案中，不仅使用益生元，而且采取了其他策略，目的是促进有益菌增殖。

· 初期可少量摄入益生元，进入第三周的前几天，大多数人一般可耐受10g益生元。

· 此后每天摄入20g或更多的各种来源的益生元，这样有助于增加体内细菌的种类。

· 如果发现自己对益生元不耐受（如严重腹胀、排气过多、腹泻等），可考虑暂时停止摄入，继续采取其他修复策略（如摄入益生菌、食用发酵食品等），然后再在饮食中添加益生元。你如果始终对益生元不耐受，请优先实行小肠细菌过度生长和小肠真菌过度生长治疗方案，因为益生元不耐受表明体内存在严重的菌群紊乱，或者已经患小肠细菌过度生长。

从日常饮食中摄取足量的益生元是在重建肠道菌群和重获整体健康的过程中所能采取的最重要的策略之一，其重要性甚至高于摄入益生菌。益生元不仅可以为健康菌种提供养料，还能促进肠道菌群分泌对人体健康有益的代谢产物，从而促进减重、降低甘油三酯、降低血糖和血压、减轻炎症和脂肪肝、形成良好的排便习惯等。